Ежедневно наши плечевые суставы испытывают большие нагрузки, поэтому часто возникает боль в плечевом поясе. Она может являться следствием повторяющихся незначительных повреждений (микротравм) и медленно развивающихся дегенеративных изменений. Наибольший вред причиняет работа с поднятыми над головой руками, особенно подъем тяжестей, и частый повтор этих движений. Если у вас иногда появляются боли, избегайте резких движений, особенно при подъеме тяжелых предметов.
Если все же в плечевом суставе возникла острая боль, обратитесь к врачу. Сами несколько раз в день массируйте плечо кубиками льда примерно в течение 5 минут, пока кожа не покраснеет и боль не уменьшится. Когда вы сидите, кладите предплечье на стол или подлокотник, чтобы локоть не был прижат к туловищу. Под предплечье можно также подложить подушечку. При ходьбе рука должна отдыхать на перевязи.
Несколько раз в день выполняйте ниже предложенные упражнения, насколько это позволяют болевые ощущения, постепенно увеличивая нагрузки.
Общие правила выполнения упражнений:
- выполняйте упражнения регулярно;
- во время упражнений следите, чтобы плечи располагались симметрично (занимайтесь перед зеркалом);
- начните с выполнения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно доведите число повторений до 10;
- уделите особое внимание упражнению, которое вызывает у вас наибольшие трудности;
- движения должны быть плавными, выполняйте их в приятном для вас темпе;
- фиксируйте конечную позу на пару секунд, а при упражнениях на растяжку - чуть дольше;
- возможны легкие болевые ощущения, которые должны исчезнуть после окончания занятий;
- можно комбинировать выполнение данного комплекса упражнений с лечебной гимнастикой для мышц и суставов шеи;
- во время выполнения упражнений дышите свободно.

«ЛЕГКИЕ» УПРАЖНЕНИЯ (для увеличения гибкости)

Упражнения на растяжку

1. Сядьте на стул, держа спину прямо. Возьмитесь за задний край стула так, чтобы большие пальцы рук были повернуты наружу, плечи отведите назад, чтобы ощутить легкое натяжение

Упражнение для увеличения гибкости (выполняйте стоя, опираясь здоровой рукой на стол, или сидя на стуле).
1. Рука должна свободно висеть вдоль тела. Начните ее раскачивать:

Изометрические укрепляющие упражнения (оказывайте сопротивление выполняемому движению, упираясь рукой в стену или здоровую руку)

2. Спиной прислонитесь к стене, руку прижмите к телу и согните в локте под прямым углом, верхней частью руки упритесь в стену.

4. Повернитесь к стене лицом, руку прижмите к телу и согните в локте под прямым углом. Кулаком упритесь в стену

«СЛОЖНЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ (для развития подвижности)

1. Повернитесь лицом к стене, вытяните руку, пальцами обопритесь о стену и пере­мещайте их вверх, одновременно прид­вигаясь к стене. Можете помочь себе здоровой рукой

2. Встаньте боком к стене, вытяните руку, пальцами обопритесь о стену и пере­мещайте их вверх, одновременно придвигаясь к стене

3. Согните руку в локте так, чтобы пальцами коснуться плеча. Локоть двигайте:

4. Прижмите верхнюю часть руки к тулови­щу, согните в локте под прямым углом, предплечье поверните наружу – ладонью. Нажимая другой рукой на предплечье, пытайтесь отвести его дальше назад.

5. Опустите руки вдоль тела. Попробуйте одной рукой, заведенной за спину, дотянуться до противоположного бока. Возьмитесь другой рукой за запястье и потяните.

«БОЛЕЕ СЛОЖНЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ (для увеличения силы)

1. Лежа на животе, вытяните вперед руки, согнутые в локте под прямым углом. Приподнимайте руки, сводя лопатки

Следующие упражнения выполняйте, стоя у стены, к которой прикреплена эластичная лента. Вместо нее можно воспользоваться гантелью весом 0,5-1 кг.

2. Повернитесь лицом к стене, встаньте прямо, руки вдоль туловища. Возь­митесь за ленту и потяните ее выпрямленной рукой назад

3. Повернитесь боком к стене, выпрямьтесь, руки вдоль туловища. Согните руку в локте, возьмите ленту, поворачивайте руку внутрь, чтобы она прижималась к туловищу

4. Повернитесь другим боком к стене. Согните ту же руку в локте, возьмите ленту, и теперь поворачивайте руку наружу.

* Использованы рекламные материалы группы Сандоз